【研究】筋トレに最適な「タンパク質の摂取量」とは?

1: 妖怪障子破り ★ 2020/01/25(土) 15:48:59.62 ID:91kOCsHT9
身体をつくる役割を持つ栄養素のタンパク質を主成分とするプロテインサプリメント(プロテイン)は、「トレーニング後に飲むと筋肉がつく」として、ボディービルダーだけでなく一般的なトレーニング愛好者の間にも定着しつつあります。そんなプロテインを「どの程度の量飲むのが最適なのか?」という疑問について、イギリスのシェフィールド・ハラム大学でスポーツ栄養学を教えるデビッド・ロジャーソン氏が解説しています。

タンパク質は人体の全細胞に含まれており、細胞組織の構築や修復、ホルモンや酵素の産生などに使われており、その重要性から脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれています。

そんなタンパク質を豊富に含む健康食品が「プロテイン」です。プロテインに含まれるタンパク質や必須アミノ酸を摂取した後には、筋肉を修復して肥大化させるという「筋タンパク質合成」という効果が生じることから、「強度の高いトレーニングで筋肉を損傷させた後、プロテインを飲んで筋タンパク質合成を引き起こす」という鍛え方が効率的だと考えられてきました。

そのため、トレーニング愛好者はプロテインで効率的にタンパク質を摂取することを好んでおり、2019年のヨーロッパの研究では、スポーツジム利用者の半数以上がプロテインを摂取しているという調査結果が報告されています。

ロジャーソン氏は、トレーニング後にタンパク質を摂取すると筋肉が発達するという研究を引用して、「トレーニング後にプロテインを摂取することは効果がある」ことを確実視しています。一方で、ロジャーソン氏は、「1食あたり何グラムのタンパク質を摂取するべきなのかについてはいまだに議論が続いている」と指摘しています。

https://i.gzn.jp/img/2020/01/24/how-much-body-actually-use-protein/whey-protein-powder-XBWLHEY.jpg
https://gigazine.net/news/20200124-how-much-body-actually-use-protein/

2: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 15:50:50.90 ID:InYQdsQ/0
一般人なら卵2個食べておけば十分過ぎる。

149: 名無しさん@1周年 2020/01/26(日) 06:00:50.75 ID:5paLMvtN0
>>2
黄身の重さ入れて計算してるだろ
白身だけなら一パック

5: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 15:53:07.94 ID:c7xSd2DU0
HMB+BCAAでは駄目なん?

13: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:00:09.02 ID:CiXdXQs20
>>5
普通の食事の間にHMBでは駄目かな?と思ったりして

7: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 15:53:39.37 ID:XFfZ7g2i0
俺は豆乳でいいや

8: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 15:57:50.66 ID:8knb5Gj80
筋トレ開始後、15分おきに20gずつ摂取して、筋トレ終了後30分まで摂取を続ける。

9: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 15:58:38.57 ID:5dbqGhao0
たしかに効果ある。ガリガリだった俺がザバス+筋トレ3ヶ月目で形が良くなってきてる

12: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 15:59:28.62 ID:r8IsKX3l0
65kgで100g摂取しているのだが、どうですか?

118: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 22:22:13.35 ID:7OZ0Qz0i0
>>12
筋トレして筋肉などのアナボリックになってるなら問題ない
そうでないなら不要なたんぱく質の摂りすぎはたんぱく質を分解する腎臓に負担になる

15: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:01:32.90 ID:iHni4X0+0
日本ではプロテインパウダーは高すぎる。大人用粉ミルクで十分。

17: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:03:01.04 ID:YVzlCCgq0
>>15
おからパウダーで十分

83: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 19:29:32.41 ID:CPSuDHZ/0
>>15
>日本ではプロテインパウダーは高すぎる。大人用粉ミルクで十分。

だったら卵と納豆買ってきた方が安く済むんじゃね?

16: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:02:01.64 ID:sbS7lRm60
>「トレーニング後にプロテインを摂取することは効果がある」ことを確実視しています。
>タンパク質を摂取した直後の90分間から120分間だけ筋タンパク質合成が活発化するという説
トレーニングが終了する90分間から120分間前が一番良くならないのか?

20: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:04:56.06 ID:dyCB8oJU0
ソイプロテインではだめなの?

28: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:23:11.68 ID:Vup4MgNf0
>>20
ホエイに比べると吸収率が低い
でも安価だから飲む量多くすればええんやで

21: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:05:33.84 ID:UOJFuUw80
トレーニング後に摂取したタンパク質が筋合成に使われると勘違いしてる人が多いが、
トレ後にタンパク質を摂取すると筋合成のスイッチが入るだけでその時に使われるのはトレ前に摂取した体内にあるタンパク質だからな

22: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:07:27.63 ID:GWgKslTy0
好きに肉くったらええねん

129: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 23:18:11.72 ID:kvIMp5R80
>>22
そうなんですよ。簡単ですよね

23: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:11:05.72 ID:Xs5mUBTw0
日本人はタンパク質が足りてない。1日に何グラム必要かすら知らない。

24: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:12:24.43 ID:2V4HlNlp0
普段は鶏卵、鶏肉、豆腐、豆類
たまに豚肉さらに極たまに牛肉かな

27: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:22:39.70 ID:hdS5reCt0
木綿豆腐1丁食えば25g。ステーキ並み

30: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:27:15.01 ID:oQB1TkqB0
1日に鶏肉600gくらい食べてればプロテインやらなくても大丈夫

31: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:29:11.25 ID:DlVCKUbp0
人によっては品種によって九州率違うだろ
明らかに効いてるのと採れてないってのがある

37: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 16:39:58.78 ID:BYfnHGGL0
筋トレ中には筋タンパク質合成がもうおきてるから
筋トレ1時間前に飲んで、トレ中に吸収のタイミングが合うようにする説が最近の定説じゃなかった?

89: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 19:41:25.55 ID:cDbbktEg0
>>37
確かに最も筋合成が高いのはトレ後30分から2時間て言われてるけど
筋合成自体は24時間続くから一日の食事が大事じゃないの?

157: 名無しさん@1周年 2020/01/26(日) 09:24:55.77 ID:PR90Fnzp0
>>37
20年くらい前に、友人から聞いた
県とれ中には、血中にすでにアミノ酸をばらまいとけっって

43: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 17:18:40.50 ID:rs0hl2H50
筋トレ界隈は言ってることコロコロ変わり過ぎてもう何も信用できない
科学的エビデンスとはいったい何なのか

44: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 17:19:44.37 ID:7GtxKkNR0
まじか。
筋トレ前に摂取してた。

52: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 17:38:17.30 ID:Lo6fTpIO0
>>44
今はそれが定説らしいよ。

54: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 17:53:37.24 ID:4T/2SMkH0
>>52
俺もそれが正しいと思う
体がそれが正しいと言ってるんだよね
筋トレを本気でやると明らかに食欲が落ちる
逆に何もしない状態で腹いっぱい食うと運動したくなる
これらを体からのサインだと考えると「栄養は筋トレする前にとってした後はあまり過度には食べないように」ってことになると思う

67: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 18:48:11.42 ID:L32RFtpI0
>>44
素朴に考えたらその方が良い。
しかし、すきっ腹で摂取したらエネルギーになるやろな。
糖(単糖、グリコーゲン)、クエン酸、そしてプロテインもしくはアミノ酸。
事後も、この順番でないと効率は無くなるやろなア

蛋白依存はカット中の選手だけの話やとオモテル

50: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 17:31:04.18 ID:YvK9YK7E0
タンパク質豊富で価格が安い食品はきな粉
市販の粉プロテインと比べてたんぱく量は4割ほどだけどとにかく価格が安い
200gで100円のも何種類もある
確認してのでは多分中国産のとカナダ産のがあってそれが最安
国産で最安は160gで100円のもある
150gで100円ならどこの国のもある
たしかトップクラスの安いソイプロテインは360gで1000円ほどだからどれほど安いかわかる

60: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 18:22:20.42 ID:UhPJ4vBG0
>>50
わざわざプロテインを摂取する種類の人は出来るだけ脂肪を摂りたくないのではなかろうか。

58: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 18:18:28.31 ID:ZNMMREvY0
>牛乳のタンパク質の主成分であるカゼインタンパク質を摂取すると血中アミノ酸の増加量は
>遅く、筋タンパク質合成が持続的に引き起こされることが判明しているとのこと

よく分からないんだけど、牛乳と一緒にプロテイン飲んだら駄目なの?
これどういうこと?
いつも牛乳で割ってプロテイン飲んでいるんだけど

66: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 18:46:46.56 ID:Vup4MgNf0
>>58
駄目じゃなくてむしろ良い
カゼインプロテインはゆっくりと消化されるので
長時間血中アミノ酸濃度を高く保つことができる
普通の食事の場合、濃度のピークは食後1時間後くらい
仕事中や睡眠中はたんぱく質を摂れないから
事前にカゼインを摂るといいよって話

63: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 18:40:01.45 ID:LqiB9nBx0
鶏胸肉最強

69: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 18:49:56.56 ID:ztrLuUBr0
>>63
痛風になる人もいるけどな

182: 名無しさん@1周年 2020/01/26(日) 13:29:34.74 ID:I7jQDnig0
>>63
塩分の少ない魚の方がよい。確かザ・ロックはタラを1日何キロも食ってた。

61: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 18:24:09.77 ID:xkYpCzEs0
筋肉なんて分解再構成繰り返してんだから
ちょこっと動かしてそれなりにタンパク質とってればええ

68: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 18:49:10.97 ID:ztrLuUBr0
主食がプロテインって人もいるからな

78: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 19:07:30.70 ID:n8MYd0z50
プロテインは大人より幼少から中高生までの子供から青年に牛乳と一緒に摂らせたほうがいいんじゃ?
平均身長が下がるって異常だよ、プロテイン飲んで育った良家の子と益々格差が広がる
男子180㎝女子170㎝くらいを平均身長の目標に定めて、プロテインを学校教育に取り入れなきゃ
大人はどうでもいい、成長期の子供こそターゲットだ

80: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 19:22:20.75 ID:Jkh7+DQy0
プロテイン飲まないでも力仕事やってたらいつのまにかゴツくなってたからいらねーよw

87: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 19:39:53.72 ID:3uKPCjVr0
>>80
よく体作りはトレーニングと食事だって言われるけどメンタルも影響大きいと思う
自分の場合はジム行ってプロテイン飲んでた時期もあったけど肉体労働してる方が筋肉付いた
小心者で根が真面目な性格なんで仕事となるとかなりキツくても必死で頑張ってしまう
そうすると脳もこれはマジでヤバいと感じて体の各部に筋肉付けろと指令を出すらしくメキメキ体形が変わって行った

86: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 19:35:35.58 ID:oXRL29hB0
普通に肉魚豆腐を食ってればプロテインは要らない
常時血中にアミノ酸があることが大事なので、あまりに吸収がスムースでも意味がないのだよ

100: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 20:16:06.51 ID:j6C63XDc0
筋トレして30分以内にプロテイン摂取と言われるけど
肉なら消化する時間とか考慮してもっと早めに摂らないといけないの?

106: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 21:47:28.84 ID:Vup4MgNf0
>>100
筋トレ直後のゴールデンタイム含む24時間以内でいいみたい
その記事
https://president.jp/articles/-/28536

114: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 22:12:46.15 ID:Vup4MgNf0
>>106
自己レス
筋トレ後、24時間以内のたんぱく質摂取が大事という意味

133: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 23:30:05.31 ID:uJ+EWmMm0
>>100
筋トレ1時間前のほうがいいってよ

139: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 23:47:15.59 ID:9dBNfRIz0
>>133
> 筋トレ1時間前のほうがいいってよ

おお、それは新説ですね。
どっかにソースありますか?

166: 名無しさん@1周年 2020/01/26(日) 12:43:30.06 ID:YipA/sne0
>>139
アミノ酸血中濃度高めてから筋トレしたほうが筋肉の分解抑えられるからだよ
筋トレ中BCAA飲むのも一緒
新説っていうか前から言われてるぞ

102: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 21:07:50.42 ID:J5Ig8lze0
1日の一食で40gって腎臓病予防の最適値と同じだからな
目安はステーキとか豚肉ロースで掌ぐらい

117: 名無しさん@1周年 2020/01/25(土) 22:21:35.18 ID:7a8lmMSQ0
コンビーフ缶1コでも20gあるからね。
鯖缶も25gある。

140: 名無しさん@1周年 2020/01/26(日) 00:04:58.52 ID:d4Q30SLD0
いろいろ情報が溢れてて自分の脳ではどうしようもないから
筋肉に関しては中山きんにくんの言うことだけを信じるようにしている

引用元 : 【研究】筋トレに最適な「タンパク質の摂取量」とは?

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